運動醫學教育系列手冊 II - 腰背痛

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腰椎構造

腰椎是一個連接及下身的複雜組織，它包含：脊椎、脊髓、脊髓神經、椎間盆、關節突關節、韌帶及肌肉。

圖一：其中三節腰椎的側面圖

運動員常見的腰背痛成因

扭傷與拉傷
肌肉狀態差勁或過勞會容易導致肌肉拉傷。腰背的五節腰椎由韌帶接連起來。若狀態不佳或過勞，韌帶便會變硬或脆弱。突如其來的猛力會扭傷韌帶，甚至導致肌肉痙攣。扭傷與拉傷是運動員最常見的腰背痛成因。
椎間盆
一直以來，椎間盆都被認為並沒有神經組織，只有椎間盆凸出或破脫，使神經線受壓才會構成痛楚。但椎間盆外圍【纖維環】的三份一到二份一部份，確實有神經組織存在。轉動及擠壓會令纖維環撕裂，引起痛楚，另外更可能成為椎間盆凸出的誘因。
關節突關節
關節突關節的痛源包括軟骨骨折、關節囊拉傷、關節囊撕脫及大量血液至關節隙等。
脊椎應力性骨折
脊椎應力性骨折會在一些需要腰背重覆地過度後伸的運動，例如體操、木球、羽毛球等出現，兩邊關節間折斷的運動員更可能會有脊椎前移的情況出現。

預防腰背痛

姿勢
姿勢不良會使脊骨受壓，因為韌帶會過度被拉，肌肉疲勞、關節及神經線都會受壓。應盡量想像自己「高」的樣子：挺起胸膛、肩部放鬆，下巴向入及頭在正中間，無論坐下、走路或站立，姿勢都要穩定，平衡及放鬆。
柔韌性
你的腰背伸展肌、髖屈肌、膕繩肌及髖外屈肌都應保持良好的柔韌性，如果這些肌肉過緊，腰胝增加受壓便會令腰背受傷的機會增加。

圖2a.髖屈肌伸展運動

圖2b.膕繩肌伸展運動

圖2c.臀部肌肉伸展運動

圖2d.背伸肌伸展運動

圖2e.脊椎旋轉

圖2f.腹外鈄肌、背濶肌、前鋸肌伸展運動
穩定腰部
穩定腰部訓練的目標是要使深層腹肌及腰背伸展肌同時收緊，這種運動可以幫助預防及減輕背痛。請諮詢你的物理治療師及查閱我們有關「穩定腰部訓練」的運動訓練小冊。

圖3基本穩定腰部運動︰
肚臍以下腹肌繃緊，腹部其他地方，特別是肚臍以上的肌肉放鬆。
提舉物件
運用正確技巧去提舉物件可以幫助預防腰背痛。保持雙腳相距肩位闊度，屈髖及膝關節，把物件抱緊，盡量貼近身體，收緊腹肌，用你強狀的腿部肌肉去提舉，保持腰背仰直，避免扭腰。如要轉動，切記移動你的腳而不是扭動你的腰！
睡覺
床墊要夠結實才能承托你的自然弧度。
交替訓練
需要承受大量下壓及轉動的運動，如划艇、跑步、網球等，都應該包括游泳這類非負重的運動為定期訓練的一部份，讓肌肉、韌帶、椎間盆及關節突關節有機會休息，然而，當有急性腰痛時，便應避免游蛙泳、自由泳及蝶泳。
運動技術
運動不正確的技術會增加腰椎的壓力，運動員應接受專業教練指導及糾正錯誤。

治療及康復訓練

患有腰痛最重要是及早治理，物理治療師會利用電療、舒絡法、軟組織舒緩法，關節復位法、牽引、針炙或運動療法去減輕患者的痛楚、消炎、舒緩肌肉痙攣及恢復活動幅度。再次投入正式訓練之前，物理治療師會為你訂制一套訓練計劃，因為狀態欠佳或無力的肌肉會很易再次受傷，所以跟從康復訓練是相常重要的。另外，治療師亦會對一些個別問題作出適當的對應，如肌肉過度繃緊、肌力不足或收縮不協調；又或鞋履避震不足、長短腳及訓練計劃有偏差等。

本文由香港體育學院運動員及科研事務科運動醫學部提供作參考之用。

查詢資料，請聯絡運動醫學部
電話：2681 6134